腸内環境を整えるのに役立つエクササイズ

腸内環境が健康に与える影響はでかい!

最近は腸内環境を整えましょうと言われていますが、腸を整えると健康や美容面で大きなメリットがあることをご存知ですか?

人は腸とともに老いると最新の研究でわかってきました。第23回ヤクルト健康調査「腸年齢と健康意識に関する調査」によると20-60代女性の腸年齢検査の結果、実際の年齢よりも腸年齢が平均20歳ほど老化していると報告されています。

もしあなたが下のようなことでお悩みなら解決できるエクササイズを紹介していますので、ご覧になることをお勧めします。

  • 顔色が悪く老けて見られる
  • 肌荒れや吹き出物に悩まされている
  • 運動不足である
  • 寝つきが悪く寝不足である
  • 便秘に悩まされている

このようなことで悩んでいるなら『腸内環境を整えるメリット』について知ると、今後の生活に生かして美腸習慣を作っていくことができますよ!

 

腸内環境が悪くなることでどんなことが生じるの?

腸の内側が汚くなり、消化吸収や代謝がスムーズに行われなくなります。その結果として病気などのリスクが高くなってしまいます。日本人で多い健康面での腸の悩みとしては大腸がんと便秘が挙げられます。

特に女性は便秘の解消がボディメイクやダイエットを成功させるのに必要。代謝に影響を与えるということは、肌などのターンオーバーにも関わってきます。腸内環境を整えることは美肌など美容面でもいいことがあるので、まずは健康的な腸にしていくことが大事ですね。

 

大腸がんのリスクについて

日本人が大腸がんに罹る方は年¥増えてきています。特に女性は大腸がんによる死亡率が高く(人口動態統計によるがん死亡データ2016年より)、腸内環境については日々チェックしておくことに越したことはありません。

大腸がん増加の背景には食事の欧米化による肉類の摂取量が関与していると言われています。その他にも飲酒や運動不足なども腸内を悪化させて、大腸がんのリスクを高めている。

大腸がんも早期発見(ステージ2)なら治癒率が高く、5年生存率は85%を超える。早期に分かりさえすれば十分改善していけるので、むやみに怖がる必要はなくなってきています。

 

便秘について

女性のおおよそ半数は便秘に悩まされています(厚生労働省の平成 25年 国民生活基礎調査の概況より)。便秘とは自覚していても解決の方法は薬に頼ることがほとんど。

便秘を放置しておくことは体の中に生ごみを留めているようなもの。日本内科学会によると「便秘は3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。でも生ごみを3日間も置いとくとどうなるか想像ができますよね。腸内で腐敗が進み、悪臭の原因や大腸にダメージを与えてしまいます。薬に頼らずともスムーズに出て欲しいものですね。

便秘は食事だけではなく運動からも解消していけることがありますので、食事に気を付けていても改善しない便秘は運動を取り入れることをお勧めしています。

 

腸内環境を整える食事と運動で便秘を解消

大腸に負担をかける便秘を始めに解決することが、美しい腸内環境をつくることになります。便秘を解消するには食事の見直しと運動を行っているかがポイントになってきます。

 

食事から便秘を解消

食事からは以下の2つを正していければ、便秘の改善につながることが多いです。

①野菜不足

②肉類の食べ過ぎ

健康的な腸をつくっていくには野菜です。野菜からはビタミンやミネラルがとれるのがメリット。でも日本人の野菜摂取量は厚生労働省の基準である1日350グラムには達していません。その要因としてはファストフードや外食が増えたことが挙げられます。あなたも食事の傾向が外食に偏っている場合は要注意。野菜不足になると食物繊維が少なくなり悪玉菌を排出してくれなくなります。また食物繊維は善玉菌を増やす役割もしていますので、足りないと腸内は悪く傾いていきます。

便秘の解消にも食物繊維は大きな味方になります。食物繊維には不溶性と水溶性に分かれており、1:1の割合で摂ると便秘に良いとされています。不溶性食物繊維はゴボウや大豆、穀類などの野菜に、水溶性食物繊維はイモ類や海藻類などに多く含まれています。

野菜を食べることが少なくなり、逆に肉類を多めに食べる傾向になってきています。肉類を過剰に食べてしまうと、腸内で悪玉菌が増えることにつながります。

肉類に含まれる動物性脂質は胆汁を分泌させます。動物性脂質の取りすぎで胆汁が過剰に分泌され大腸までいくと悪玉菌が発がん性物質に変えてしまいます。なので、脂質の多い挽肉や霜降り肉、加工肉の取りすぎに注意が必要です。

 

運動でお腹を活性化させる

あなたは週にどれくらい運動していますか?

厚生労働省「平成25年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している運動習慣のある者の20-40代における割合は、約15%とかなり少ないですね。特に20代、30代の運動習慣は、男性で20%前後、女性では10%前後と、非常に低くなっています。なかなか運動を習慣化するのが現代人にとっては難しい問題となっています。

腸内環境と運動がどうして関係があるのかというと、腸はお腹に収まっているため腹筋などの筋肉の影響を受けるからです。

運動のメリットとしては、お腹周囲の運動を積極的に取り入れることで腸の動きが促されます便通が良くなります。世界がん研究基金(WCRF)と米国がん研究協会(AICR)による2007年の報告によると、運動をすると大腸がんのリスクは減ると述べられています。

運動もキツイことをしなくても、自宅でできる筋トレやストレッチなどのエクササイズ、週2-3回のウォーキングやジョギングを行うといいでしょう。

 

自宅でできる便秘解消エクササイズ

ここでは家でも簡単にできる便秘を解消させるエクササイズを紹介していきますね。

 

①お腹のエクササイズ

目的:腹筋を使うことで腸の運動をサポートする

 

②呼吸エクササイズ

目的:自律神経のバランスを整える

 

便秘の解消にはお腹周りの運動や呼吸による自律神経を整えることを日ごろから取り入れると良いでしょう。

LINE@限定クーポン配信中!

MoveLabのLINE@登録で限定クーポンが手に入る!

LINE@では当サイトで紹介しているサービス内容について、ご質問・ご相談のある方は、まずLINEからメッセージを送ってください。