女性にオススメ!インナーマッスルの筋力トレーニングについて

女性にオススメするインナーマッスルの筋力トレーニング

女性の体型は30歳後半に代謝の低下とともに脂肪が蓄積してきて、目にはっきりわかる外見の変化が生じます。また、30歳を境に肩こりや腰痛、疲れが取れない、手足の冷えなどが出てくるという方もいます。

人の身体は30歳を過ぎる体の老化が生じ、徐々に筋力の低下が始まります。ただし、人間の筋肉はマッスルメモリーといって一度どこかで鍛えて増えた筋肉の細胞はもう一度トレーニングなどをしていくと筋肉に張りが戻ってくるといわれています。男性と比べて筋肉量が少ない女性に関しては、筋トレを早めに始めておくとプロポーションの維持に良いですね!

効果的な筋力トレーニングのコツ

体型を改善するために筋力トレーニングは大事だとわかっても、いざ始めようとすると何をイメージしますか。ジムでのウエイトマシンを使ったトレーニングではないでしょうか?

実際に筋肉を大きくしていくにはウエイトトレーニングは有効ですが、30歳を過ぎてこれからトレーニングを始めようとしている時には注意が必要です。

ハードな筋力トレーニングは負荷が強くなりやすく、女性では関節を痛めてしまう恐れがあるからです。せっかく始めた体づくりで壊してしまっては元も子もありませんよね。

ここでインナーマッスルの登場です。数多くの女性のボディメイクをサポートする中で、インナーマッスルの弱さを見つけます。実際に当店に来られる前にウエイトトレーニングを中心にしたジムに通われていた方で、体を痛めてしまったという方もいました。

女性が安全にボディメイクをしていくには、マシンやウエイトなどで筋力トレーニングの前にインナーマッスルを鍛える筋肉トレーニングを取り入れることです。

インナーマッスルの役割関節を安定させて守ることと、力の伝わりを調整して運動をスムーズにすることの2つです。関節がしっかりと安定して運動がスムーズに行われれば、筋力トレーニングの効果がアップします。

トレーニングをやり始めて失敗しないためにも、インナーマッスルを鍛えてから、ボディラインを綺麗にみせるアウターマッスルを鍛えていくという流れをつくってください。

インナーマッスルを鍛えるときのポイント

トレーニングを始めて間もない方は以下の3点と意識して練習に取り組んでいただくと良いと思います。

1.兎にも角にも姿勢

トレーニング中の姿勢やフォームに徹底的に気を付けてください。

人の姿勢は油断すると容易に背中が丸くなってしまいます。生活の中には、意識していなければ知らないうちに姿勢が崩れてしまうことがたくさんあります。その習慣がインナーマッスルの弱さを招いてしまいます。

意識して背筋を伸ばしていきましょう!同時に手や足の伸びもしっかりと作っていくと、体が安定します。全身の伸び感が得られていれば、インナーマッスルも働きやすい状態になっています。まず姿勢・フォームを大事にしましょう。姿勢や関節の位置を崩さずに安定した状態で行うことがトレーニング効果を上げます。

2.呼吸は止めずに深く

姿勢とともに忘れてはならない存在が、「呼吸」です。インナーマッスルで重要な筋肉で横隔膜があります。本来は呼吸をする働きですが、姿勢の安定にも関わっています。

姿勢が悪くなっていると、横隔膜が働きにくくなり深く息を吸うことができずに呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅くなってしまうと、疲れやすくなったり、日々の生活でストレスやだるさを感じやすくなってしまうことにもつながります。

意識的に深い呼吸を行うメリットとして、横隔膜とつながっているお腹の筋肉(腹横筋や骨盤底筋)が働きやすくなる。体幹部の姿勢を支える筋肉が活動することで、姿勢が整ってきます。また運動中だけではなく、普段からも呼吸を深くしていくことで、インナーマッスルが活性化してきます。

3.トレーニング回数と負荷

アウターマッスルと違い、インナーマッスルを鍛えるということは、体が思い通りに動かせるようにしていくことです。反復回数がポイントになります。1セットあたりの目安として10~20回程度にします。その反復回数で動きの質を高めていきます。

負荷については、高負荷は控えるようにします。高負荷のトレーニングはアウターマッスルの活動を活発にしてしまい、インナーマッスルを鍛える妨げになってしまいます。インナーマッスルのように、姿勢を支えることが主な役割の筋肉は自体重の負荷で十分です。

女性が筋力トレーニングをするということは…

当店でよく聞く女性が筋肉を付けるきっかけは、「体のメリハリをつけたい」です。筋トレは始めてから筋肉の肥大が起きるまでおよそ3か月は必要とされています。さらに普段意識していないインナーマッスルを鍛えていくことは、簡単なことではありません。慣れないうちは、トレーニング中に気づいたら意識して姿勢や呼吸などを正すことです。

インナーマッスルを鍛えて体幹が安定している体とそうでない体には、大きな違いがあります。インナーマッスルは体の中心や深い部分にあるため、体の中心(芯)ができてきます。今後、継続していくトレーニングの効果を上げるためにもトレーニングの流れを身に付けておいて損はありません。

これから一生つき合っていく体のために、痛めてしまったり不調を招いたりしないためにも、できる限り、常に正しい姿勢・呼吸・トレーニングの流れを心がけましょう。インナーマッスルがしっかりと鍛えられ、あなたの体に“芯”ができた時には、きっと驚くような変化が待っていますよ!

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