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下腹太りを解消する！ピラティス・レッグサークル
レッグサークルとは、腹筋の強化を目的とした骨盤の安定の中で股関節を使うようなワークになっています。
お腹や下腹の引き締めに効果的！
特にお腹の中でも下腹を引き締める効果のあるワークになります。
- ウエストが締まる
- 骨盤の横の張った感じがなくなる
- 腿裏～足裏などの足の後ろ全体が締まる
スタートの位置
- 仰向けになって手をT字なるように広げて、てのひらを天井の方へ向ける。
- 天井に向かって片足を上げ踵を突き上げるようにする
- その際、もう一法の下になっている方の足はぐらつかないようにする
レッグサークルのポイント
- 腰椎や骨盤はぐらつかないようにし、股関節だけを動かします。
- 吸って一回し吐いて一回しといったように呼吸のタイミングに合わせて行います。
- 5回ほど繰り返したら、反対の足を行います。
ピラティス上達のヒント
- 足を上げる際は、いきなり膝を伸ばしたまま行うのではなく、膝を緩めた状態で大腿骨をお腹で引き寄せるようにすると膝関節や腰椎に負担をかけずに行う事ができます。
- 足を上げるより前に、必ずお腹や股関節周りの筋肉で骨盤がぐらつかないように安定させてから足を動かすようにしましょう。
- 骨盤がグラグラしているかどうかのサインは、足を上げた方の骨盤がマットに沈む、もしくは肩の方へ引きあがるような動きが出るため、そのサインが出ないように行います。
- 骨盤の方に股関節の臼蓋という受け皿になる側があるため、股関節がそこを支点に動けるようにするためには、骨盤が安定している必要があります。
- 骨盤がしっかり安定した中で、動きは流れるように、かつ円を描くように行います。
- 骨盤がグラグラしない範囲で回していき、安定感が得られてくれば、その範囲を大きくしてみましょう。
- 腰はそらないようにしっかりと下腹を薄くして、腰椎の骨が浮き上がってこないようにしてください。
- 股関節の動きが楕円、もしくは、うまく描けない場合は、お腹の弱さ、もしくは、股関節の硬さのサインが出ていると思ってください。
お腹の弱さの場合は、手を下腹やASIS（骨盤の左右にあるでっぱりの事）をもって骨盤がしっかり安定しているかを確認してください。
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