お腹のダイエットと背骨の柔軟性を出すピラティス・ロールアップ
ロールアップとは？
ロールアップとは、腹筋の強化を目的とした背骨を1個1個バラバラに丸めるようにして動かすものになります。
背骨を巻き上げていく事で、お腹全体がしっかりと引き締まり、力強さが出ます。
どこの引き締めに効果的？
特にお腹のダイエット効果のあるワークになります。
- お腹の上部：最初はお腹の上部から働きはじめます
- 横腹：ぐらつきがなくなると横腹が働きます
- 下腹：しっかり背骨をバラバラに動かせるようになると下腹まで働きます
スタートの位置
- 仰向けになって手を向かい合わせた状態で万歳します。
- 両足は揃え、ピンと伸ばし、手足をお互いに引き伸ばすようにします。
- その時に肋骨が飛び出ないようにします。
ロールアップのポイント
- 吸う息のタイミングで手を天井の方へと上げます。
- 側屈が出ないようにしっかりと手の向かい合う位置を見ながら、両手が天井まで来たタイミングで頭の先から背骨を巻き上げて腹筋を使って上がっていきます。
その尾っぽを巻き上げていくようにしていき、頭蓋骨→頸椎→胸椎→腰椎→仙骨→尾骨の順番で骨をすまき（のり巻きをつくる竹の道具）のように、それぞれの骨を1つずつバラバラに動かしていきます。
全てがマットから、はがれるようにしてバラバラに動いたら、一番上の位置でこれらの頭から尾骨の骨がC字になるようにに整えます。
- それぞれの骨をバラバラに動かすためには、それぞれの骨を1つだけ動かすといった事が大切です。
ペルビックカールを頭の先から行っているようなものになります。
特に動きが出づらいのが腰椎の骨になります。
腰椎が動いているイメージは腰が丸まっていく時に、背中の骨をたどっていくと、背骨と背骨の間に隙間ができるような形になります。
是非、マットに当たる骨の出っ張りが当たっている感覚を頼りにやってみてください。
- 骨盤がグラグラしないように背骨を巻き上げていく事が大切です。骨盤を安定させた上で腹筋の力を細やかに、しかし力強く使って持ち上げるようにしてC字のカールを描くように丸めていきます。
- 戻っていく際は、息継ぎした後に吐く息の中で、ゆっくりと仙骨→腰椎→胸椎→頸椎→頭蓋骨の順番で降りていくようにしましょう。
- 頭までついたら、もう一度万歳の状態に戻り、スタートのポジションに戻ります。
その時に腰椎とマットの隙間をなるべく埋めるようにして行うと腰椎がバラバラに動く感覚を得る事ができます。
※側屈：体幹が横に傾く事。
※尾骨：背骨の延長線上にあるしっぽの役割をしていた骨。
人の尾骨は退化してしまい犬や猫など、しっぽの長い動物のように動かす事を意識する事で少しだけ動かす事ができます。
※仙骨：骨盤の後ろ側で、かつ中心にある骨。
切り分けたスイカの皮のように弧を描いたような形をしている。
※腰椎：背骨の中でも腰の骨を構成するもの。全部で5個ある。
※胸椎：背骨の中でも肋骨がついているもの。全部で12個ある。
※頭蓋骨：頭の骨の事。
ピラティス上達のヒント
- 骨盤がグラグラして、動く際に膝が揺れてしまうような場合には、脚の内側を意識するために、あえて両側の足の内側・膝・太ももをぴったりと合わせて行います。
そうすると内ももの意識ができるので安定しやすくなります。
- 側屈が出ないようにするためには、背骨が自分の鼻先がしっかりとみぞおちやおへそなど体の中心の上にあるのかを見ながら行いましょう。
- 腹筋の力が足りない場合は、腿裏を掴んでゆっくり上がっていくようにして下さい。
反動は決して使わないようにしましょう。
- 腰椎の硬さがある場合や反り腰が出る場合は、その隙間を埋めるように厚めのマットを使用するか、バスタオルなどを腰の下に敷くようにしましょう。
- 腰椎の動きがどうしても出づらい場合は、軽く足を開き膝を曲げ、仙骨を転がすようにする中で腰椎の1個づつの動きを出すようにしましょう。
- 下腹の力を使って頭から巻いていくようなイメージがつけにくい場合には、下腹のところに手を添えながらC字になるようお腹のくぼみ作るように手伝います。
その時に、手ではくぼみをつくりますが、手で引き上げるのではなく、ほんの少しでもお腹の筋肉に力が入るように意識して行いましょう。
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