【現役インストラクター解説】
ピラティスは腰痛に効果あり？その理由と正しい動きのポイント
「腰痛がひどくて、体を動かすのが怖い…」
「ピラティスって腰痛にいいって聞くけど、本当？」
そんな風に思っている方は多いのではないでしょうか。
私も以前は慢性的な腰痛に悩まされていましたが、ピラティスを始めてから、痛みを感じることがほとんどなくなりました。
今回は、ピラティスがなぜ腰痛に効果があるのか、その科学的な理由と、自宅でもできる簡単な動きのポイントを分かりやすく解説します。
👑なぜピラティスは腰痛に効くの？
腰痛の原因は様々ですが、多くの場合は「姿勢の歪み」や、「体幹の筋力不足」が関係しています。
ピラティスは、これらの根本原因にアプローチすることで、腰痛の改善に大きな効果を発揮します。
- インナーマッスルを強化し、体の軸を安定させる
腰痛の原因の多くは、姿勢を支えるインナーマッスル（腹横筋や骨盤底筋など）の機能不全です。ピラティスでは、これらの筋肉に集中的にアプローチします。 インナーマッスルが鍛えられると、コルセットのように体幹が安定し、腰への負担が軽減されます。
- 背骨の柔軟性を取り戻し、歪みを解消する
長時間のデスクワークや不規則な生活は、背骨の柔軟性を奪い、歪みを引き起こします。ピラティスの動きは、背骨の一つひとつを丁寧に動かすことで、本来の柔軟性を取り戻し、姿勢を整えてくれます。 正しい姿勢が身につけば、腰への負担が分散され、痛みが軽減されます。
- 呼吸で自律神経を整え、心身の緊張を解きほぐす
腰痛はストレスや疲労によって悪化することがあります。ピラティスの深い胸式呼吸は、副交感神経を優位にし、心身のリラックスを促す効果があります。 体の緊張が和らぐことで、腰回りの筋肉の硬直も解けやすくなり、痛みの緩和につながります。
👑今すぐできる！腰痛改善のためのピラティス
ここでは、腰に負担をかけずにできる、初心者向けの簡単な動きを2つご紹介します。
1. 骨盤の傾きを整える「骨盤矯正エクササイズ」
このエクササイズは、腰痛の原因となる骨盤の歪みを整え、インナーマッスルを活性化させるのに効果的です。
- 仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、かかとを床につけます。
- 息を吸いながら、お腹の力を抜き、腰を床から少し浮かせます（骨盤が前傾）。
- 息を吐きながら、お腹をへこませ、腰を床に押し付けるようにして骨盤を後ろに傾けます（骨盤が後傾）。
- この動きをゆっくりと10回繰り返します。
⇩動画はコチラ⇩
2. 背骨の柔軟性を高める「キャットアンドカウ」
背骨の動きをスムーズにし、腰回りの血行を良くするのに効果的な動きです。
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、天井を見上げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸め、おへそをのぞき込みます。
- この動きを呼吸に合わせて、ゆっくりと5〜10回繰り返します。
⇩動画はコチラ⇩
👑まとめ
ピラティスは、単に体を鍛えるだけでなく、腰痛の根本原因にアプローチし、痛みを感じにくい体をつくります。
ただし、自己流で無理な動きをすると、かえって腰痛を悪化させる可能性もあります。 専門のインストラクターのもとで、正しいフォームと呼吸法を身につけることが何より大切です。
もし「もっと詳しく知りたい」「自分に合った動きを教えてほしい」という方がいらっしゃいましたら、ぜひ一度、女性専用パーソナルジムMoveLab（ムーブラボ）の体験レッスンにお越しください。あなたの腰痛の悩みに寄り添い、快適な毎日を送るお手伝いをさせていただきます。
