股関節トレーニングでヒップアップ!美尻になれるヒップジョイントエクササイズ

美尻になりたいあなたに贈る ヒップジョイントエクササイズ

お尻が引き上がって、キレイな丸みがあったならいいと思いませんか。

ウエストからヒップのラインにかけて美しい曲線を描けているとスタイルが良く見えます。

ではボディラインを綺麗にみせるHIP JOINT EXERCISE(ヒップジョイントエクササイズ)について紹介します。

ヒップジョイントエクササイズとは、股関節のエクササイズです。

あなたはお尻でこんな悩みを抱えていませんか?

  • お尻が垂れる
  • でかい
  • セルライトまみれ
  • 形が丸くない

美しくヒップアップしたお尻は、あなたのパンツスタイルをとても魅力的に魅せてくれますよ。

実はこの股関節(HIP JOINT:ヒップジョイント)を使う事で、あなたのお尻はきゅっと引きあがり、みるみる内に美尻へと変身していくのです。

そんな股関節を使ったエクササイズをご紹介していきたいと思います。

美尻になれるヒップジョイントエクササイズの紹介

ヒップジョイントエクササイズ:股関節倒し

【やり方】

仰向けになり、脚を伸ばして股関節を内側に倒します。

腿の裏が引っ張って上手くできないような方は、まず膝を折り曲げて行うようにしましょう。

【ポイント】

股関節付近のお尻が伸びている事や太ももの外側や後側が伸び感を感じながら行いましょう。

【エクササイズのヒント】

上手くできているかどうかのポイントは、股関節付近のお尻が伸びている事や太ももの外側や後側が伸びているのが確認出来たら、上手にできています。

左右ともに、しっかりと伸び感がでて動きが深まるようにしましょう。

股関節を倒した後に、骨盤を捻るようにするとウエスト付近などのたるみなども併せて解消されますよ。

ヒップジョイントエクササイズ:股関節引き込み

【やり方】

膝の裏で腕を組み、脚を胸の方へと引き込むようにします。

左右ともにゆっくりと5呼吸程度ゆっくりと行ったら、脚を変えるようにしましょう。

【ポイント】

息をゆっくり吐きながら、膝を胸に近づけていくようにすると、引き寄せている脚のお尻の伸びと同時に伸ばしている方の足の股関節の前側の伸びを感じる事が出来ます。

【エクササイズのヒント】

動きが深まってきたら、さらに腕を大きく膝裏の腿に回すようにしましょう。

どんどんと股関節周りの硬さを取る事ができます。

ヒップジョイントエクササイズ:股関節平行移動

【やり方】

横向きに寝て、上になっている方の膝を曲げ、股関節を開いて、自分の胴体の方へ引き寄せましょう。

引き寄せる際は、しっかりと股関節の動きを引き込むようにして、3秒程度キープするとしっかりとお尻に働きを感じる事が出来ます。

【ポイント】

横向きに寝て、上半身が丸くならないようにしましょう。

カラダが不安定になりやすい態勢なので、ぐらぐらする人は壁などで骨盤(お尻)を壁に付けるようにしましょう。

【エクササイズのヒント】

足が前に倒れないように、しっかり開いておくと、お尻回りがしっかりと働いてきます。

ヒップジョイントエクササイズ:四つ這い股関節運動

【やり方】

肩の下に手の付け根、股関節の下に膝が来るようにします。

お腹で引き込むようにして、股関節を曲げながら自分のおでこと膝を近づけるようにします。

次にお尻で足を天井の方へと引き上げるようにしながら、膝の角度は変えず、つま先を天井の方へと上げます。

5回やったら、反対の足をするといったように、まとまって5回行うようにしましょう。

【ポイント】

膝が伸びないようにしましょう。

足単独で動くのではなく、「お腹と一緒に足を引き込む」「お尻と一緒に、脚を上げる」意識の中でやってみましょう。

【エクササイズのヒント】

余裕のある人は、股関節を右回りと左回り5回づつやってみましょう。

ヒップジョイントエクササイズ:股関節しこふみ

【やり方】

つま先の向きと膝の向きを同じ方向にして、膝をねじったり、膝が前に飛び出たりしないようにしましょう。

立ち姿勢の中で、脚を開いた状態で、股関節・膝関節を90度程度まで落としましょう。

腿が床と並行になる所まで下げましょう。

【ポイント】

上体を起こしておくこと、お尻が出っ尻にならないこと、がポイントです。

【エクササイズのヒント】

骨盤をまっすぐ垂直に上下させる事で、お尻、内ももなどの下半身に働きが出てきます。

あくまで骨盤の上下運動で行うようにし、引き上げる際に膝などを過度に伸ばす事によって起きる過伸展(膝が180度以上伸び、反対方向に裏返るようになるようになってしまうこと)がないようにしましょう。

ヒップアップトレーニングのポイント

今回のHIP JOINT EXERCISE(ヒップジョイントエクササイズ)は、股関節周りの動きをしっかりと出してから、実際のヒップアップへと移る流れで作っています。

良くある質問に、「どのくらいの回数(or時間)をするのが良いですか?」というものがあります。

1~5までの動きが、途中で休憩なく、また無理なくできる時間が、レッスン開始時の回数や時間の決める基本です。

そして、その時間や回数をよく覚えておいてください。

2週間休みなく続けていると、その最初の時間や回数が楽になってきます。

そうしたら、上手くいっているサインです。適切な負荷量(回数・時間)だと言えます。

これがあまり変わらない方の場合、今のあなたの関節周りにしっかり効くほどのものではなく、軽すぎるという場合になります。

そのため今の負荷量の×1.2~1.5の回数でしてみてください。

分かりやすくいうと、『10回であまり変わらなかったら15回してください』という事ですね。

これは、レッスンが進んで楽々できるようになった方にも同様の事が言えます。

是非、あなたの適切な負荷量で効果的にできるようやってみてくださいね。

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