ウエストのシェイプアップに効果的!ピラティス『スパインツイストスーパイン』

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ピラティス|スパインツイストスーパインとは?

スパインツイストスーパインとは、寝ながら脊柱(背骨)を捻じっていく「骨盤周りは安定させながらウエスト効かせていく」ようなワークです。

これは、寝ながら、スパイン(脊柱)をツイストしていくような動きになります。

 

お腹周りの引き締めに効果的!

特ウエストのシェイプアップや下腹を引き締める効果のあるワークになります。

  • 下腹をシェイプアップ
  • ウエスト

 

スタートの位置

  • 仰向けに寝て、両手は英文字Tの字のように腕を開き、掌は天井の方へ向けます。
  • 骨盤は床面と並行、恥骨が浮き上がらないようにしてニュートラルのポジションにします。
  • 股関節・膝関節90度の中で姿勢をキープします。

※恥骨(ちこつ):

両方の太ももの内側の付け根にある骨盤の骨。女性の陰部(いんぶ)の箇所にあたります。

 

※ニュートラル:

前でも後ろでもない、車のギアのニュートラルを思い出してみて下さい。

どちらでも自由に動けるポジションの事を言います。

ここでは前後偏りなく、床との平行を保ってくださいという意味。

 

スパインツイストスーパインのポイント

  • 骨盤以下は一体となって動かすようにしてください。

→膝だけが倒れたりしないようにするのがポイントです。

 

  • 下腹でしっかりと脚を引き寄せ、片方へ倒します。

→倒した時も、お腹がしっかりと効くように足全体をお腹で引き寄せておくようにしましょう。

  • 背骨を捻じっていく時も、目線は天井を向いたままにします。
  • 捻じる際に、反対の肩甲骨が浮き上がらないようにすると捻じりがしっかりと深まります。
  • 吸う息の中で片方に倒し、吐く息で戻るようにします。

→この時にしっかりとウエストと下腹が働いている事が実感できる事でしょう。

 

ピラティス上達のヒント

  • 脚を片方に倒していく際に、お腹の力が弱いと腰が反ってしまう事があります。

そういった場合には、しっかり足をお腹で引き寄せておく、もしくは、倒していく際に足がお腹から離れていないかを注意深くみるようにしてください。

  • スタートのポジションの段階で、骨盤ニュートラルの位置が保てない。つまり骨盤のニュートラルの位置から足を上げようとするだけで腰が足の重さにつられて反ってしまう、足の方へと体全体が下がってしまうなどの様子が見られた時は、あえて骨盤のニュートラルのポジションのセッティングを「腰椎を屈曲」、つまり腰の骨を丸めてマットに腰の骨をつけるようにしてください。

お腹に力が入りやすくなります。

腰椎屈曲のレッスンの中で、お腹にしっかり力が入るようになったら、再度骨盤のニュートラルのポジションでのチャレンジをすると良いでしょう。

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