ピラティス・シングルレッグリフトとは？
シングル レッグ リフトとは、ピラティスで行う体幹のエクササイズ中でも、お腹の力強い働きが意識できるワークです。胴体全てを持ち上げるようなものでないため、腹筋運動が苦手といったような方へおすすめの体幹のエクササイズになります。
これは、レッグ（脚）をリフトする、つまり持ち上げて丸めていくような動きになります。
お腹の引き締めに効果的！
シングルレッグリフトはお腹全体を引き締める効果のあるピラティス・ワークになります。
特に立っている時や座っている時には肋骨の浮き上がりは気にならないものの、寝るとお腹がえぐれてくぼみ、肋骨の下角が浮き上がってしまうといったお腹の弱さがある人に向いています。
- 肋骨が収まることでウエストのくびれが出来ます。
- お腹全体の引き締め効果
スタートの位置
- 骨盤の両サイドにあるでっぱりと恥骨を結ぶ箇所が床と並行になるように骨盤の位置を据える
→これを骨盤のニュートラルポジション（中立的な位置）といいます。
- 両手の指を深く組み合わせ、頭の後ろにもっていき後頭部を支えます。その内、親指だけ首筋にあて首を支えるようにします。
- 足の位置は、坐骨から足１つ～1つ半分離れた位置で、両方の足の内側に拳1個分の隙間を作ります。
※恥骨（ちこつ）：両方の太ももの内側の付け根にある骨盤の骨。女性の陰部（いんぶ）の箇所にあたります。
※坐骨（ざこつ）：お尻の筋肉の奥の方に触れる、ゴリゴリとしたでっぱりのある骨。
座ったり、股関節を曲げてお尻の筋肉をはがすように持ち上げると、より触りやすい。
シングルレッグリフトのポイント
- 吐く息の中で、動くのがポイントです。
頭の先から巻き上げていくようにしていき、脳天→頚椎→胸椎の骨をすまき（のり巻きをつくる竹の道具）のように、それぞれの骨を1つずつバラバラに動かしていきます。
- 骨盤が安定している事が大切なので、頭を起こしていく動きの際に恥骨がまくれ上がってこないようにします。
- 手で後頭部を押さないように意識し、手は「頭が落ちないように添えておくだけ」にしておきます。手で頭を押していないかどうかを見るには肘が前に突き出していないかどうかなどが判断のポイントになります。
- お腹の力を使って持ち上げるようにしてC字のカールを描くように丸めていきます。
そのため、首から持ち上げてしまう、胸から持ち上げてしまう事で起こる頭の動き出しの遅れがにようにします。
頭の動き出しの遅れは、顎が上がってしまっていないかで見る事ができます。
- 背骨を1個ずつ下ろしていく時もまた、吐く息の中で行っていきます。
丸めてきた背骨を元の位置に戻していく際に肋骨の下角が飛び出さないように行います。
※肋骨の下角：肋骨の前側かつ下にある角が出た部分。
寝た時にお腹がえぐれてしまうと飛び出てしまう部分。
※腰椎：背骨の中でも腰の骨を構成するもの。全部で5個ある。
※胸椎：背骨の中でも肋骨がついているもの。全部で12個ある。
※頚椎：背骨の中でも首の骨の事をいう。全部で7個ある。
ピラティス上達のヒント
- ペルビックカールが背骨を下から巻いていくのに対して、シングル レッグ リフトは背骨を上の方から1個ずつ巻いていくというイメージで行います。
- 肋骨の下角が浮き上がってしまう人は、スタートの時に吐く息の中でしっかり肋骨を引き下げて収めておくようにします。
頭の骨から巻き上げていく時に収まりやすく、下ろしていく時に飛び出てしまいやすいので、全域を行うという事を優先するのではなく、肋骨の下角が収まって動ける範囲を増やしていく事を注意して行うようにします。
