ポッコリお腹を引き締める!ムーブラボのピラティス・メソッド|ペルビックカール

ペルビックカールとは?

ペルビックカールとは、ピラティスのエクササイズの中でも、お腹のエクササイズの基本となるワークです。

これは、ぺルビス(骨盤)をカール、つまり丸めていくような動きになります。

どこの引き締めに効果的?

特に太ももの内側のダイエットや下腹を引き締める効果のあるワークになります。

  • 下腹をシェイプアップ
  • 腿うらの特に内側

スタートの位置

  • 骨盤の両サイドにあるでっぱりと恥骨を結ぶ箇所が床と並行になるように骨盤の位置を据える

→これを骨盤のニュートラルポジション(中立的な位置)といいます。

 

※恥骨(ちこつ):

両方の太ももの内側の付け根にある骨盤の骨。女性の陰部(いんぶ)の箇所にあたります。

動きのポイント

  • 肩甲骨は床に据えて、浮き上がらないようにします。
  • 尾骨から動きを開始します。

尾骨とは、尾っぽの骨ですから、その尾っぽを巻き上げていくようにしていき、尾骨→仙骨→腰椎→胸椎の骨をすまき(のり巻きをつくる竹の道具)のように、それぞれの骨を1つずつバラバラに動かしていきます。

全てがマットから、はがれるようにしてバラバラに動いたら、一番上の位置で一直線にそろうように整えます。

  • それぞれの骨をバラバラに動かすためには、それぞれの骨を1つだけ動かすといった事が大切です。

例えば尾骨であれば、尾骨だけをお尻の穴の方へ引き寄せるといった事。

仙骨なら、その仙骨の骨の形の特徴であるスイカの皮のような形をした骨の面をゴロゴロと擦り付けるように転がす事でその骨だけを動かすという事をします。

腰椎であれば、腰椎は5つありますから仙骨はとめて5番目の腰椎だけを転がす。5番目より下の骨を止めて4番目だけを転がす。4番目より下の骨を止めて3番目だけを転がす。3番目より下の骨を止めて2番目だけを転がす。2番目より下の骨を止めて1番目だけを転がす。といった事を行います。

腰椎が動いているイメージは腰が丸まっていく時に、背中の骨をたどっていくと、背骨と背骨の間に隙間ができるような形になります。

  • 骨盤がグラグラしないように尾骨を巻き上げていく際には腿うらの内側寄りの筋肉を締めしっかり安定させてから、下腹の力を使って持ち上げるようにしてC字のカールを描くように丸めていきます。

 

※尾骨:背骨の延長線上にあるしっぽの役割をしていた骨。

人の尾骨は退化してしまい犬や猫など、しっぽの長い動物のように動かす事を意識する事で少しだけ動かす事ができます。

※仙骨:骨盤の後ろ側で、かつ中心にある骨。

切り分けたスイカの皮のように弧を描いたような形をしている。

※腰椎:背骨の中でも腰の骨を構成するもの。全部で5個ある。

※胸椎:背骨の中でも肋骨がついているもの。全部で12個ある。

その他

  • 骨盤がグラグラして、動く際に膝が揺れてしまうような場合には、脚の内側を意識するために、あえて両側の足の内側・膝・太ももをぴったりと合わせて行います。

そうすると内ももの意識ができるので安定しやすくなります。

  • 下腹の力を使って尾骨から巻いていくようなイメージがつけにくい場合には、下腹のところに手を添えながらC字になるようお腹のくぼみ作るように手伝います。

その時に、手ではくぼみをつくりますが、手で引き上げるのではなく、ほんの少しでもお腹の筋肉に力が入るように意識して行いましょう。


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