ピラティスで骨盤底筋の集中エクササイズ
ムーブラボワークショップでピラティスによる骨盤底筋に特化したエクササイズを開催しました。。
普段、女性のクライアントを見ている中で、骨盤底筋の弱さは運動する面でも健康面でも悪影響を与えるリスクがあります。
今回参加された方には骨盤底筋の重要性を説明しつつ、骨盤底筋を集中的にトレーニングする特別レッスンを紹介させていただきました。
復習用に3つの骨盤底筋のトレーニング動画を載せています。都合がつかず参加できなかった方も動画を活用していただければ幸いです。
骨盤底筋とは？
名前の通り骨盤の底にある筋肉のことをいいます。
目印としては、恥骨・坐骨・尾骨を結んだ菱形の部分に骨盤底筋はあります。
骨盤底筋の役割
- 内臓を持ち上げる・臓器を下から支える
- 排尿や排便のコントロール
- コア（インナーマッスル）の要
骨盤底筋群はインナーマッスルである、腹横筋、横隔膜、腸腰筋と活動のベースとなり、またアウターマッスルである、大殿筋や内転筋、いわゆる腹筋群の働きをサポートする。
お尻が引きあがったり、脚が細く長く見えることになりますね。
骨盤底筋群の主な機能低下の要因
骨盤底筋は以下のことから、骨盤や内臓を支える機能が低下すると言われています。また骨盤底筋の機能が低下することで様々なトラブルが起きてきます。
- 妊娠・出産
- 加齢
- 手術
骨盤底筋機能低下により生じるトラブル
- 尿失禁
- 便失禁
- 便秘
- 性機能不全
- 骨盤臓器脱
特に女性は身体構造や妊娠や出産などもあり骨盤底筋の問題が生じやすいと言われています。なので、日々のレッスンで女性の方には健康面と美容面合わせた骨盤底筋のエクササイズが必要な場面を多く感じています。
骨盤底筋を効果的にトレーニングする方法
骨盤底筋のトレーニングにはコツがあります。
筋肉には線維別の役割があり、瞬発力を生む速筋線維と姿勢などを安定させる遅筋線維があります。骨盤底筋はこの両方がバランスよく割り当てられています。
日常の姿勢の保持やスポーツなどの場面など激しい場面でも骨盤底筋の活躍が必要という事です。
効果的なトレーニングの方法
ムーブ
骨盤底筋を引き締めながら運動を行うことです。
ホールド
運動の最終域で骨盤底筋を最大限収縮させることです。
パルス
ホールドから一気に力みを抜いて、すぐにホールドまで戻す（瞬発力）。
この方法はトレーナーと一緒に行う方が良いため、動画では紹介は割愛させていただいています。
骨盤底筋トレーニングを効果的に行っていくために
骨盤底筋は普段は意識しづらい筋肉であります。クライアントの運動が上手に行えていることと適したピラティスえ・エクササイズであるかの安全面への配慮が必要です。また骨盤底筋はインナーマッスルであるため、姿勢を持続的に支えられる持久性も高めていく必要があります。
- クライアントの感覚
- エクササイズの種類
- 1日5~10分の継続
上記3つを身体を任せられているトレーナーとして常に意識して関わっています。
骨盤底筋チェックと3つの骨盤底筋トレーニングの紹介
骨盤底筋の機能をチェックする運動
１．骨盤底筋トレーニング【ヒップアップ】
２．骨盤底筋トレーニング【キャット】
３．骨盤底筋トレーニング【スクワット】
動画で骨盤底筋の強さから、3つの骨盤底筋トレーニング方法を紹介しました。
これらの運動は骨盤底筋を鍛える効果は高いものになっています。ただ、骨盤底筋は自分では意識してトレーニングしていきづらい部分でもあります。
ご自身で実際にやっていてよく分からない場合は体を丁寧にみることができるトレーナーに相談するのが最善ですよ。
