身体を引き締め、リバウンドしにくい痩せ体質をつくるために欠かせない栄養素が「タンパク質」です。しかし、ただタンパク質を摂れば良いというわけではありません！
今回は、ダイエットやボディメイクを成功させるための「良いタンパク質の選び方」と、「おすすめのタンパク質食材（P/F値一覧）」をわかりやすくまとめました。
日々の買い物や献立作りに、ぜひ役立ててくださいね！
1. ダイエットに最適な「良いタンパク質」とは？
結論から言うと、痩せるために選ぶべきタンパク質食材は「高タンパク質・低脂質」なものです！
脂身と赤身の違いに注目！
例えばお肉を選ぶとき、サシ（脂身）がたくさん入った肉と、赤身肉を比べてみましょう。
- 脂身（高脂質）：カロリーが高く、体脂肪として蓄積されやすい
- 赤身（高タンパク質）：筋肉の材料になり、代謝を上げて痩せやすいカラダを作る
「タンパク質を摂っているつもりだったけれど、実は脂質も大量に摂っていた…」という失敗は非常に多いです。お買い物の際は、できるだけ脂質が少なく赤身が多い部位を意識してチェックしましょう！
2. カテゴリ別！おすすめタンパク質食材一覧
ここからは、日常の食事に取り入れやすいおすすめのタンパク質食材をカテゴリ別にご紹介します。
① お肉類（100gあたりの含有量）
お肉は部位によって脂質量が大きく異なります！皮を取り除いた鶏肉や、ヒレ肉などの赤身肉がおすすめです。
| 食材名 | タンパク質 | 脂質 |
| ささみ | 23.0g | 0.3g |
| 牛ヒレ肉 | 22.8g | 1.9g |
| 豚ヒレ肉 | 22.8g | 1.9g |
| 鶏胸肉（皮なし） | 22.3g | 1.5g |
| 鶏レバー | 18.9g | 3.1g |
| 砂ずり（砂肝） | 18.3g | 1.8g |
② 魚介類（100gあたりの含有量）
魚介類は全体的に低脂質なものが多く、良質な脂質（DHA・EPAなど）が含まれているため、ダイエットの強い味方です。
| 食材名 | タンパク質 | 脂質 |
| 鮭（サケ） | 22.5g | 4.5g |
| エビ | 21.6g | 0.6g |
| ライトツナ（水煮等） | 18.7g | 3.1g |
| イカ | 18.1g | 1.2g |
| タラ | 17.6g | 0.2g |
| タコ | 16.4g | 0.7g |
③ 豆類・植物性タンパク質（100gあたりの含有量）
植物性タンパク質は食物繊維も同時に摂れるのがメリットです。お肉や魚と組み合わせてバランスよく摂取しましょう。
| 食材名 | タンパク質 | 脂質 |
| 枝豆 | 11.7g | 6.2g |
| MIXビーンズ | 9.2g | 1.5g |
| おから | 6.1g | 3.6g |
| 豆腐 | 5.0g | 3.5g |
| 豆苗 | 3.8g | 0.4g |
| 豆乳 | 3.6g | 2.0g |
④ 乳製品・ドリンク類（飲料は200ml / 他は100gあたり）
小腹が空いた時の間食や、運動前後の手軽な補給にぴったりなカテゴリです。
| 食材名 | タンパク質 | 脂質 |
| プロテイン | 21.8g | 1.8g |
| オイコス（ギリシャヨーグルト） | 13.0g | 0g |
| カッテージチーズ | 13.0g | 4.5g |
| 無脂肪牛乳（200ml） | 7.0g | 0g |
| キヌアミルク（200ml） | 5.8g | 2.3g |
| オーツミルク（200ml） | 3.4g | 1.2g |
⑤ 卵・魚卵類（100gあたりの含有量）
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、アミノ酸スコアが優秀です。魚卵はタンパク質が豊富ですが、塩分やコレステロールも意識しながら上手に取り入れましょう。
| 食材名 | タンパク質 | 脂質 |
| いくら | 32.6g | 15.6g |
| たらこ | 24.0g | 4.7g |
| かずのこ | 15.0g | 3.5g |
| うずら卵 | 12.6g | 13.1g |
| 全卵（鶏卵） | 11.7g | 6.2g |
| 卵豆腐 | 3.7g | 3.1g |
3. まとめ：正しい食事とピラティスで「理想の好きなカラダ」へ！
今回のポイントを復習しましょう！
- タンパク質は「高タンパク・低脂質」を基準に選ぶ
- 肉・魚・豆・乳製品・卵からバランスよく摂取する
- 部位によって脂質がガラリと変わるので、お買い物の際は成分をチェック！
理想のボディメイクを叶えるためには、「高タンパク・低脂質な正しい食事」と「しなやかな筋肉をつくる運動（ピラティス）」を掛け合わせることが一番の近道です。
女性専用パーソナルジムMoveLabのダイエットコース（☚クリック）では、ピラティスによる姿勢・体型改善だけでなく、一人ひとりに合わせた食事のアドバイスも行っています。
「もっと詳しく自分に合った食事を知りたい！」
「今年こそ本気で身体を変えたい！」
という方は、ぜひ一度体験レッスンにお越しくださいね！
今回のお話は、公式Instagram（☚クリック）にて詳しく載せています。
【店舗情報】
- スタジオ名：女性専用パーソナルジムMoveLab（ムーブラボ）
- 場所：和歌山県和歌山市屋形町4-14-1グランセオ屋形
- 検索：「和歌山市 ムーブラボ」で検索！
