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💡 ポイント コチュジャンの量は好みに合わせて調整するといい！ 📊 たんぱく質・栄養成分（1人分） たんぱく質：21.0 g カロリー：162 kcal脂質：4.5 g炭水化物：11.9 g 🛒 材料（2人分） 冷凍イカ200 g 白ネギ2 本 赤パプリカ1/2 ...

カロリー：1人分 118kcal 【材料】（1人分） キャベツ：80g 生湯葉：30g だし汁：200ml みそ：大さじ3/4 青じそ（千切り）：1枚分 【作り方】 下ごしらえ・キャベツを煮る キャベツ：1×1.5cmの角切りにする。 生湯葉：適当な大きさに切る。 鍋にだし汁（20...

💡 ポイント 青魚に含まれる DHA・EPA もしっかり摂れる！ 冷たく冷やしてもおいしく召し上がれます。 キノコはお好みの種類に代えてもOK！ 📊 たんぱく質・栄養成分（1人分） たんぱく質：18.7 g カロリー：165 kcal脂質：8.4 g炭水化物：5...

カロリー：1人分 47kcal 【材料】（1人分） キャベツ：80g ロースハム：20g 玉ねぎ：30g セロリ：20g 水：200ml チキンスープの素（顆粒）：大さじ1/2 白ワイン：大さじ1 塩：少々 【作り方】 下ごしらえ キャベツ・ハム：短冊切りにする。 玉ねぎ：薄切り...

カロリー：1人分 79kcal 【材料】（1人分） 冬瓜：100g 水：150ml 鶏がらスープの素：小さじ1/2 酒：大さじ1 豆乳：100ml 豆板醬：少々 塩：少々 【作り方】 下ごしらえ 冬瓜：種とワタを取り、皮をむいて1cm角に切る。 冬瓜を煮る 鍋に水（150ml）を入れ...

カロリー：1人分 111kcal 【材料】（1人分） たけのこ（水煮）：50g 三つ葉：5本 卵：1個 かつお昆布だし：200ml強 酒：大さじ1 薄口しょうゆ：小さじ1 塩：少々 しょうが（すりおろし）：小さじ1 【作り方】 下ごしらえ たけのこ：下茹でして、すりおろす...

💡 ポイント タマネギの酵素が肉を柔らかくし、たんぱく質の吸収率をアップ！ 📊 たんぱく質・栄養成分（1人分） たんぱく質：21.2 g カロリー：161 kcal脂質：6.8 g炭水化物：6 g 🛒 材料（2人分） 牛もも肉（赤身）200 g タマネギ1...

カロリー：1人分 60kcal 【材料】（1人分） キャベツ：80g ビーツ（水煮缶）：40g 玉ねぎ：30g 水：200ml チキンスープの素（顆粒）：大さじ1/2 白ワイン：大さじ1/2 塩：少々 酢：大さじ1 【作り方】 下ごしらえ キャベツ：ざく切りにする。 ビーツ：短冊...

💡 ポイント 炒めるだけであっという間に完成するスピードメニュー！ 手軽に済ませたい時は冷凍のブロッコリーを使用してもOK！ 📊 たんぱく質・栄養成分（1人分） たんぱく質：24.6 g カロリー：199 kcal脂質：10.2 g炭水化物：4.3 g ...

カロリー：1人分 74kcal 【材料】（1人分） 白菜：100g あさり：110g トマト：1/2個（80g） 水：200ml強 酒：大さじ1 チキンスープの素（顆粒）：大さじ1 【作り方】 下ごしらえ あさり：1%程度の塩水に一晩つけて砂出しをし、よく洗っておく。 白菜：5cm...

カロリー：1人分 138kcal 【材料】（1人分） 冬瓜：100g なす：1本 かぼちゃ：60g トマト：1/2個（100g） 水：300ml ［調味料 A］ 鶏がらスープの素：小さじ1 酒：大さじ1 ［調味料 B］ カレー粉：小さじ1 ナンプラー：小さじ2 【作り方】 下ごしらえ 冬瓜...

カロリー：1人分 94kcal 【材料】（1人分） たけのこ（水煮）：60g そら豆：8個（40g） 干ししいたけ：1枚 しょうが：5g かつおだし：200ml 干ししいたけの戻し汁：50ml 酒：大さじ1 薄口しょうゆ：大さじ1 七味唐辛子：少々 【作り方】 下ごしらえ たけの...