「お友達とのランチや外食は楽しみたいけれど、太るのが心配…」
「外食のとき、本当はどのお店でどんなメニューを選べばいいの？」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
ピラティスでせっかくボディメイクを頑張っていても、外食の選び方を間違ってしまうとなかなか理想のカラダに近づけませんよね。そこで今回は、外食を楽しみながら太らない「賢い外食の選び方」を分かりやすくご紹介します！
1. なぜ、外食は太りやすいの？
外食が太りやすい一番の理由は、「脂質と糖質」を知らず知らずのうちに多く摂りすぎてしまうことにあります。
- 【ランチ】 麺 ＋ ルー（糖質 ＋ 脂質・糖質）
- 【カフェ】 小麦 ＋ 生クリーム（糖質 ＋ 脂質・糖質）
このように、パスタやスイーツなどは糖質と脂質のオンパレードになりがちです。でも大丈夫！これからご紹介する「避けるべきポイント」と「おすすめメニュー」をマスターすれば、外食でもしっかり綺麗をキープできますよ。
2. ジャンル別！太らないおすすめ外食メニュー
「これしかダメ！」とガチガチに制限する必要はありません。お店ごとの賢いメニュー選びのコツを見ていきましょう。
① 定食屋さん（例：大戸屋 さん）
和食の定番・定食は、栄養バランスが整いやすいためダイエッターの強い味方です。
- おすすめメニュー： 「沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食」
- ポイント： 五穀ご飯、たっぷり野菜の麦みそ汁、めかぶ小鉢などを組み合わせて、タンパク質と食物繊維をしっかり補給しましょう。
② ファストフード（例：モスバーガー さん）
ファストフードでも、工夫次第でヘルシーに楽しめます。
- おすすめメニュー： 「モスの菜摘 テリキチキン」
- ポイント： バンズ（パン）の代わりにたっぷりのレタスでチキンを挟んだ「菜摘（なつみ）」シリーズなら、糖質をグッと抑えられます。
③ 鍋もの（例：しゃぶしゃぶ温野菜 さん）
お肉も野菜もバランスよく食べられる「鍋」は、外食ダイエットの優等生です。
- おすすめメニュー： 「たんしゃぶコース」
- ポイント： 脂肪が少なくヘルシーなタンタンしゃぶや国産鶏ロースを選び、たくさんの野菜と一緒に温かいスープでいただきましょう。
④ ファミレス（例：ロイヤルホスト さん）
メニューが豊富なファミレスでは、お肉の「部位」や「ソース」に注目するのがコツです。
- おすすめメニュー： 「アンガスサーロインステーキ おろしゆずぽん酢ソース」
- ポイント： 脂身の少ない赤身肉を選び、こってりしたクリーム系やデミグラスソースではなく、さっぱりした「おろしゆずぽん酢」でカロリーオフ！
⑤ 居酒屋（例：鳥貴族 さん）
お酒の席でも、お肉のチョイスに気を付ければ太りにくくなります。
- おすすめメニュー： 「砂ずり」「むね貴族焼き」「ハツ」「やげん軟骨」
- ポイント： 鶏肉の中でも特にヘルシーで高タンパクな部位（砂肝、ハツ、軟骨、むね肉）を選ぶのが大正解です。
⑥ 寿司（例：くら寿司 さん）
お寿司はシャリ（糖質）の量が気になるところですが、最近は嬉しい工夫がいっぱいです。
- おすすめメニュー： 「シャリハーフ」「しゃりなし」「茶碗蒸し」「赤だし」
- ポイント： シャリを半分や「なし」にできるメニューを活用したり、茶碗蒸しや赤だしでお腹と心を満たしましょう。
3. 外食で失敗しないための3つのコツ
- 「これしかダメ」ではなく、例を参考に選択を 完璧を目指さず、「低脂質・低糖質・野菜とタンパク質たっぷり」を意識できればOKです。
- 普段の食事で基本を練習する 外食のときだけ気にするのではなく、普段の食生活からヘルシーな選択を練習しておきましょう。
- 「後だけ」でなく「前後」で調整 ＋ 48時間以内が成功の秘訣 食べすぎた後の調整だけでなく、行く前・行った後の数日間を含めてトータルで調整すること。そして、食べた後の48時間以内にリセットを意識すると、脂肪として定着しにくくなります！
まとめ
- 外食で太るのは、脂質・糖質が多いから
- 選び方の基本は、「低脂質なタンパク質」と「野菜たっぷり」
- セットではなく、アラカルトで自分専用のヘルシーメニューを作る
- 食べて楽しんだ後は、早めのリセット（48時間以内）を心がける
和歌山市にある女性専用パーソナルジムMoveLab（☚クリック）では、運動だけでなく、こうした毎日の食事やライフスタイルに関するアドバイスも行っています。
「外食を楽しみながら、ピラティスで自分の好きなカラダを手に入れたい！」という方は、ぜひお気軽にご相談くださいね♪
今回のお話は、公式Instagramでもご覧いただく事ができます。
