お腹を引き絞るムーブラボのピラティス|チェストリフトウィズローテーション

ピラティス・チェストリフトウィズローテーションとは?

チェストリフト ウィズ ローテーションとは、チェストリフトからさらに脇腹をしっかりと絞るようにして引き締めるようなワークになります。

これは、チェスト(胸)をリフトする、つまり持ち上げながらローテーション(回旋)するような動きになります。

お腹の引き締めに効果的!

お腹全体を引き締める効果の中でも特に脇腹(横腹)引き締めるワークになります。

ウエストのくびれやジーンズにお肉がのってしまうといったお腹周りのたるみを取るのに向いたワークになります。

  • 肋骨が収まり絞る動きの中でウエストのくびれが出来ます。
  • お腹全体、特に脇腹の引き締め効果。

スタートの位置

  • 骨盤の両サイドにあるでっぱりと恥骨を結ぶ箇所が床と並行になるように骨盤の位置を据える

→これを骨盤のニュートラルポジション(中立的な位置)といいます。

  • 両手の指を深く組み合わせ、頭の後ろにもっていき後頭部を支えます。その内、親指だけ首筋にあて首を支えるようにします。
  • 足の位置は、坐骨から足1つ~1つ半分離れた位置で、両方の足の内側に拳1個分の隙間を作ります。

※恥骨(ちこつ):両方の太ももの内側の付け根にある骨盤の骨。女性の陰部(いんぶ)の箇所にあたります。

※坐骨(ざこつ):お尻の筋肉の奥の方に触れる、ゴリゴリとしたでっぱりのある骨。

座ったり、股関節を曲げてお尻の筋肉をはがすように持ち上げると、より触りやすい。

チェストリフトウィズローテーションのポイント

  • チェストリフトの中で自分の脳天から尾骨までの背骨の軸の意識をしっかりと持つ事が大切になります。

頭の先から巻き上げていくようにしていき、脳天→頚椎→胸椎の骨をすまき(のり巻きをつくる竹の道具)のように、それぞれの骨を1つずつバラバラに動かしていくだけではなく、すまきの内側(自分の体の前側)の中心にそって、巻いていく事が出来ているのかを確認します。自分の体の前側にある軸とは、脳天→眉間→のど元→みぞおち→おへそ→恥骨という自分の体の中心をとおる線の事を指します。

  • 骨盤が安定している事が大切なので、頭を起こしていく動きの際に恥骨がまくれ上がってこないようにします。
  • 手で後頭部を押さないように意識し、手は「頭が落ちないように添えておくだけ」にしておきます。手で頭を押していないかどうかを見るには肘が前に突き出していないかどうかなどが判断のポイントになります。
  • お腹の力を使って持ち上げるようにしてC字のカールを描くように丸めていきます。
  • 頭の位置が一番高い位置で胸椎の回旋(捻じれ)の動きを行っていきます。
  • この時に骨盤が安定している事が大切です。骨盤がグラグラしていないかを見るポイントとして、膝のぐらつきなどを見ます。

※肋骨の下角:肋骨の前側かつ下にある角が出た部分。

寝た時にお腹がえぐれてしまうと飛び出てしまう部分。

※腰椎:背骨の中でも腰の骨を構成するもの。全部で5個ある。

※胸椎:背骨の中でも肋骨がついているもの。全部で12個ある。

※頚椎:背骨の中でも首の骨の事をいう。全部で7個ある。

ピラティス上達のヒント

  • 動きは吐く息の中で骨盤を安定させながら、回旋を行います。

大きく捻じる事ばかりが大切なのではなく、背骨がしっかり巻き上がり、骨盤が安定した中での回旋が行える範囲を増やしていく事を大切にしながら行います。

  • 肋骨の下角が浮き上がってしまう人は、スタートの時に吐く息の中でしっかり肋骨を引き下げて収めておくようにします。
  • 膝が動いてしまう人で、サポートしてくれるパートナーがいる場合は、膝がグラグラしていないかをパートナーの人に手でそっと触れてもらうようにしてもらうとグラグラしているのかが、よく分かります。

●動きをさらに深めていきたい人は、肘を反対の膝に近づけるようにする意識や、肋骨の下角を反対の膝に近づけるような意識の中で行う事をおススメします。

女性のボディメイクにピラティスを勧める理由

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