レジスタントスターチとは？
通常、お米などの炭水化物は小腸で消化・吸収されてエネルギー（糖質）になります。しかし、レジスタントスターチは「消化されない（レジスタント）デンプン（スターチ）」という名の通り、食物繊維と同じように大腸まで届く性質を持っています。
メリット: 血糖値の上昇を抑える、整腸作用、脂肪燃焼の促進など。
効果的に摂取するためのポイント
- 「温度」が重要
レジスタントスターチが最も増えやすいのは4℃〜5℃前後です。常温放置よりも、冷蔵庫でじっくり（12時間程度）冷やすのが最も効率的です。
- 再加熱は「ほどほど」に
アツアツに沸騰させるほど加熱するとレジスタントスターチは減りやすくなります。人肌程度か、湯気が少し出るくらいの「ぬるめの加熱」に留めると、より多くのレジスタントスターチを維持できます。
- 油と一緒に調理する
チャーハンやピラフのように、お米を油でコーティングしてから冷やすと、さらにレジスタントスターチが分解されにくくなるという性質もあります。ただし、ダイエット中の方は脂質の摂りすぎは要注意です。
※炭水化物4㎉/ｇに対して、脂質9㎉/ｇなので、２倍以上のカロリーを摂ってしまいます。
1. レジスタントスターチが豊富な食材リスト
食材によって、もともと多く含まれているものと、「加熱して冷やす」ことで増えるものがあります。
| 食材グループ | 具体的な食材 | ポイント |
| 豆類 | 大豆、あずき、いんげん豆、ひよこ豆 | 全ての食品の中でトップクラスの含有量です。炭水化物を豆類で摂るのもおすすめ。 |
| 芋類 | じゃがいも、さつまいも、長芋 | 冷やすことで劇的に量が増えます。 冷やし芋は甘い間食としてもオススメ。炭水化物の量は守りながら上手く取り入れましょう。 |
| 穀類 | 大麦（もち麦）、オートミール、パスタ | もともと含まれる食物繊維との相乗効果が期待できます。 |
| 果物 | 青いバナナ（未熟なもの） | 熟すと糖分に変わってしまうため、青いうちが理想です。 |
2. 効率よく摂るための「ハイレジ」レシピ
レジスタントスターチを効率的に摂る食事法は「ハイレジ（ハイ・レジスタントスターチ）食」とも呼ばれます。
① ポテトサラダ（じゃがいも）
じゃがいもは、加熱後に冷蔵庫でしっかり冷やすことでレジスタントスターチが数倍に増えます。
コツ:そのまま冷やし芋のまま召し上がるのもOK。
お酢を加えると血糖値の上昇抑制をさらに助けます。
② 豆のピクルス・サラダ（豆類）
豆類はもともとレジスタントスターチが非常に多い食材です。
レシピ例: 蒸し大豆やひよこ豆を、お酢やハーブで和えて常備菜にします。冷たいままサラダのトッピングにしたり、そのまま副菜として食べられます。
③ オーバーナイトオーツ（オートミール）
オートミールを加熱せず、牛乳や豆乳に一晩浸して食べる方法です。
理由: オートミールに含まれるデンプンを生に近い状態で摂れるため、加熱調理するよりも多くのレジスタントスターチを摂取できます。
④ 冷製パスタ（パスタ）
パスタもご飯と同様に、冷やすことでデンプンが構造変化を起こします。
コツ: 茹でた後に一度冷水で締めます。夏場だけでなく、冬も前日に茹でて冷蔵したものを軽く常温に戻して食べるのがおすすめです。
再加熱するとレジスタントスターチは無くなるの？
デンプンは、加熱すると水分を吸って柔らかくなり（糊化）、冷えると分子が再結合して硬くなります（老化）。この「老化」した状態がレジスタントスターチです。
再加熱の影響: 再加熱すると、結合した分子が再び緩むため、レジスタントスターチの一部は「消化されやすいデンプン」に戻ります。
残る量: 研究データによると、再加熱しても冷やした時に増えたレジスタントスターチの大部分（あるいは一定量）は維持されることが分かっています。
つまり、「炊き立て」を食べるよりは「一度冷ましてから再加熱したもの」を食べる方が、ダイエットや血糖値コントロールには効果的と言えます。
まとめ
「冷やご飯のまま食べるのは味気ない…」と感じる場合は、一度冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べるのがBest、レンジで軽く温め直して食べるのがBetterな作戦です。美味しさと健康効果を両立させる賢い方法です。
ちなみに、ご飯以外にも「ジャガイモ」や「パスタ」も同じ仕組みでレジスタントスターチを増やすことができます。
レジスタントスターチ（難消化性デンプン）は、ご飯以外にも身近な食材に豊富に含まれています。また全ての糖質がレジスタントスターチに変化する訳ではありませんので、糖質の量をしっかり守って、さらにその吸収を穏やかにする「質」をあげるための食べ方だという事を押さえておくと、良いでしょう。
レジスタントスターチは糖質でありながら、食物繊維のような腸のお掃除の働きをする「新食物繊維とも言われています。上手に付き合って綺麗と健康を手に入れましょう。
