皆さん、こんにちは！女性専用パーソナルジムMoveLab（ムーブラボ）ピラティスインストラクターの安原 望です。
「先生は普段どんなものを食べているんですか？」というご質問をよくいただくので、今日は私のランチを特別に公開しちゃいます！
運動だけでなく、食事も美しい体づくりの大切な要素。 私のランチは、「たんぱく質」と「食物繊維・発酵食品」がたっぷりで、手軽に美味しく摂れることを意識しています。
ご覧の通り、一皿に色々な食材を盛り込んだ「美活ボウル」です。
安原望の美活ボウル、3つのこだわりポイント
この一皿に、私が体づくりで大切にしている3つのポイントがギュッと詰まっています。
1. 筋肉の材料「たんぱく質」をしっかり摂る
ピラティスでせっかくインナーマッスルを鍛えても、その材料となるたんぱく質が不足していてはもったいないですよね。私のランチには、たんぱく質を必ず入れるようにしています。
たんぱく質は肉・魚・卵・乳製品・豆がバランスよく、偏らないようまんべんなく摂れるよう意識しています。
乳製品は乳脂肪が多いため、私は朝、Beauty Up Proteinのホエイで乳清たんぱくを摂るようにしています。
2.発酵食品を入れる
動物性のタンパク質をしっかり摂る場合、腸活は必須。
腸内環境が悪玉菌に傾かないように発酵食品でしっかり酵素を摂るようにしています。
基準は一食のお食事の中に酵素を含む食品が一品入っている事を基準にしています。
3.食物繊維をしっかり入れる
腸活の考え方はプロバイオティクス＆プレバイオティクスという「菌＆エサ」をセットで入れると効果ＵＰするという考え方があるので、菌のエサである食物繊維を意識するようにしています。食物繊維って何？と迷ったらお野菜を取り入れると覚えておかれると良いですよ。
| 食材 | 栄養素の特徴 |
| たまご豆腐 (タンパク質) | 卵と出汁を主な原料とし、良質なタンパク質を比較的低カロリーで摂取できます。消化吸収が良く、胃腸に優しい食材です。 |
| ほうれん草 (緑黄色野菜) | ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、鉄分などを豊富に含む緑黄色野菜の代表格です。抗酸化作用や造血作用をサポートします。 |
| カツオ節 (発酵食品) | カツオを加工し、カビ付けと天日干しを繰り返して作られる発酵食品です。うま味成分であるイノシン酸とタンパク質が豊富に含まれています。 |
| 梅干し (短鎖脂肪酸) | シンプルな梅と食塩の原材料のものがおすすめ。クエン酸が腸内で短鎖脂肪酸の産生を助けます。疲労回復や食欲増進にも役立ちます。 |
| 納豆 (発酵食品＆タンパク質) | 良質なタンパク質と食物繊維、納豆キナーゼを含みます。腸内環境を整える発酵食品でもあります。 |
| そば (GI値低い) | 食物繊維とタンパク質が豊富で、他の主食と比較してGI値が低いため血糖値の上昇が緩やかです。ルチンというポリフェノールも含みます。 |
| 昆布 (ミネラル＆食物繊維) | 水溶性食物繊維であるアルギン酸やフコイダンを豊富に含み、カルシウムやヨウ素などのミネラルも摂取できます。 |
| オクラ (水溶性食物繊維) | 特徴的なネバネバは水溶性食物繊維のペクチンによるもので、腸内環境を整えます。カリウムやβ-カロテンも含む緑黄色野菜です。 |
そして、今回は特に気になる点を生徒さまからご質問頂きましたので、さらに深掘りして個別にお答えしていきます。
Q&Aで解説！安原先生のランチこだわりポイント
Q. 時短メニューでヘルシーってできますか？
A. はい、できます。 今回は冷凍野菜や乗せるだけメニューで作りました。
Q. かつお節って発酵食品なんですか？
A. 実はそうなんです。
発酵食品はお食事に 1品は入るようにするのがコツです♡
Q. そばって炭水化物ですよね…（炭水化物って太るんじゃあ…）
A. はい、食物繊維たっぷりで10割そばだとタンパク質も豊富です♡
まとめ：食べ方も大切！「美しい体」は食事から
私のランチは、「たんぱく質」「食物繊維」「発酵食品」の3つを意識して、彩り豊かに盛り付けるのがこだわりです。
- POINT 1： 筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂る
- POINT 2： 腸内環境を整える食物繊維と発酵食品を組み合わせる
- POINT 3： 炭水化物は適量を食物繊維と一緒に摂る
いかがでしたか？
「美活ボウル」は、冷蔵庫にあるものをパパッと詰めるだけで作れるので、忙しい方にもおすすめです。
食事もトレーニングも、無理なく楽しみながら続けることが大切です。皆さんも、日々の食事から「美しい体」と「健康」を育んでみませんか？
何か食事やトレーニングについてお悩みがあれば、いつでも私に相談してくださいね！
