女性専用パーソナルジムMoveLab（ムーブラ）のピラティスインストラクターの安原望です。 いつもトレーニングお疲れ様です！
ダイエットを始めた頃は、食事や運動の成果が目に見えて現れて、モチベーションも高まりますよね。でも、しばらく経つと「あれ？体重がなかなか減らないな…」と感じることはありませんか？
「停滞期かな？」と感じた時に、どうすればいいか悩んでしまいますよね。
今回は、そんな停滞期を乗り越えるためのヒントをまとめました。
停滞期が訪れるのは、あなたの身体が頑張っている証拠！
ダイエットを続けていると、摂取カロリーが減り、消費カロリーが増えます。すると、私たちの身体は生命の危機だと認識し、「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が働きます。これは、今の状態を保とうとする身体の防御反応。少ないエネルギーで効率よく活動できるように、消費エネルギーをグッと抑えて「飢餓モード」に切り替えてしまうのです。
停滞期は、決してネガティブなものではありません。 「身体が新しい状態に順応しているサイン」と前向きに捉えましょう！ このホメオスタシスと上手に付き合うことが、ダイエット成功のカギとなります。
停滞期に入ってしまったと感じても、焦りは禁物です。 まずは、今までと同じ食事と運動を続けることが重要。この時期に自己判断で無理な食事制限や運動量の変更をすると、かえって飢餓モードを助長し、リバウンドの原因になることもあります。
停滞期は、一般的に2週間から1ヶ月程度続きます。 この期間は、体重を減らすことよりも「これ以上増やさないこと」に意識を向け、気持ちをゆったりと持って、これからご紹介する方法を試してみましょう。
停滞期脱出のための4つのポイント
1. 食事記録を見直しましょう
日々の食事を記録することで、見落としがちな点が明らかになります。 ・記録漏れはありませんか？ ・食事のバランスは偏っていませんか？ ・飲み物で余分なカロリーを摂っていませんか？
設定したカロリーと内容をしっかり守ることが大切です。カロリーが多すぎても少なすぎても、身体は停滞しやすくなります。
2. 睡眠の質をチェックしましょう
睡眠不足は、身体にとって危険信号。「ホメオスタシス」がより強く働いてしまいます。 さらに、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を促進し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の働きを妨げます。 まずは、7〜8時間の睡眠を確保し、入眠・起床時間を一定にすることから見直してみましょう。
3. 生理周期をチェックしましょう
女性の場合、生理前や生理中はプロゲステロンという女性ホルモンの働きで、水分や栄養を溜め込みやすくなり、体重が落ちにくくなることがあります。 この時期は「痩せないから」と落ち込まずに、無理のない範囲で過ごすことが大切です。生理が終われば自然と体重が落ちやすくなる時期が来るので、焦らないで待ちましょう。
4. 水分摂取量を見直しましょう
水分量が不足すると、代謝が低下します。身体は水分を溜め込もうとして、むくみの原因にもなりやすいです。 「体重(kg) × 40ml」を目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。 代謝アップのためには、常温の水やお白湯を摂るのがおすすめです。
チートデイの落とし穴にご注意を！
停滞期には「チートデイ」を取り入れた方が良いという話を聞いたことがあるかもしれませんね。チートデイは、下がった代謝を一時的に上げ、モチベーションを維持するために有効な手段です。 ですが、これは好きなものを好きなだけ食べていい日ではありません。
【正しいチートデイのポイント】
- 代謝を上げるために、体重1kgあたり6gの炭水化物を摂取する
- お菓子や甘いものではなく、玄米や穀物など食物繊維が豊富な炭水化物がおすすめ
自己判断でチートデイを導入すると、飢餓モードを助長し、停滞期を長引かせてしまう可能性があるので注意が必要です。
焦らず、トレーナーと一緒に乗り越えましょう
停滞期に入ると、どうしても自分を追い込んでしまいがちです。 しかし、食事や運動内容の自己判断での変更は、停滞期が起きている原因を見えにくくしてしまいます。
私たちMoveLabのインストラクターが、あなたの心と身体に寄り添い、最適なアドバイスとプランをご提案します。 一人で抱え込まずに、いつでもご相談くださいね。
「焦りすぎず、リラックスして、停滞期の不安を手放すこと。」
そうすることで、いつの間にか停滞期を抜けているはずです。 一緒に、着実に目標へ向かっていきましょう！
