ダイエットする上で、「停滞期」という言葉を聞いたことはありますか？
摂取カロリーが減り消費カロリーが増えることでカラダはそれに反応し、ダイエットを始めた当初はスッと体重が落ちやすいものです。
ただ、個人差もありますが、ダイエットを始めてから1ヶ月前後、または体重の約5％が減量できた頃から「ホメオスタシス」というカラダの機能が働き、そこから停滞期が始まります。
「体重が減らなくなった……」と悩んでいる方、それはあなたが頑張っている証拠です。今回は、停滞期の正体と、インストラクターが推奨する「静かに停滞期を抜ける方法」を解説します。
停滞期の正体「ホメオスタシス」とは？
ホメオスタシス＝恒常性（こうじょうせい）
これは、自分の「当たり前の状態」を保とうとするカラダの素晴らしい機能です。
突然エネルギーが減ったことで、カラダは「今は生命の危機だ！」と認識します。自分を守るために消費エネルギーをグッと抑えて「飢餓モード」に切り替え、太っている今の自分を保とうとするのです。
ダイエットにおいて重要なのは、このホメオスタシスと上手に付き合うこと。
停滞期に入ったと感じたら、まずは焦らないこと。これまでと同じ食事、そして運動を続けることが何よりも重要です。ここで自己判断で「チートデイ」を入れたり、食事制限を変えたりすると、かえって飢餓モードを助長し、疲れやすくなったりリバウンドの原因になったりします。
チートデイとの正しい付き合い方（☚クリック）
停滞期は2週間から1ヶ月程度続きます。体重を減らすことよりも「それ以上増やさないこと」に意識を向け、以下の4つの項目をチェックしてみてください。
停滞期を静かに抜けるための4つのチェックリスト
① 食事記録の見直し
記録漏れはありませんか？食事のバランスが偏っていたり、意外な飲み物でカロリーがかさんでいたりしませんか？ 「摂取カロリーが多すぎても少なすぎてもダメ」。最初に設定したカロリーと内容を、今一度しっかり守りましょう。
② 睡眠時間の確保と質の向上
睡眠不足はカラダにとって「危険信号」です。以下の点をチェックしてみてください。
- 7〜8時間の睡眠が確保できているか
- 入眠・起床時間が一定か
- 休日中の「寝だめ」をしていないか
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が促進され、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が働きにくくなります。意志の力で食欲を抑えるのではなく、まずは睡眠環境を整えましょう。
③ 生理周期の確認
生理前・生理中はホルモン（プロゲステロン）の影響で水分や栄養を溜め込みやすいため、体重が落ちないことがあります。 「痩せない！」と落ち込む必要はありません。生理が過ぎるのを静かに待ちましょう。ただし、この時期の食欲に負けて、甘い物や揚げ物など脂質の高いものを食べすぎるのはNGです。
④ 水分の摂取量を確認
代謝を維持するために、必要な水分量は「体重(kg) × 40ml」です。 水分が足りないと代謝が低下するだけでなく、カラダが水分を溜め込もうとして「むくみ」の原因になります。老廃物をしっかり流すためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。
- おすすめ： 常温のお水、または白湯（ボトルなどで飲水量をチェックできるようにしましょう）
- 代用： カロリーのないお茶など
まとめ：インストラクターとともに乗り越えよう
停滞期は、どうしてもそこから脱出したくて自分を追い込んでしまいがちです。しかし、無理をして自己判断で食事や運動を変えてしまうと、何が原因で停滞期が起きているのかが見えにくくなり、かえって長引かせてしまうこともあります。
一人で抱え込まず、インストラクターと相談しながら計画的に進めていきましょう。
焦りすぎず、リラックスして「今はカラダが調整している時期なんだ」と不安を手放してみてください。気づいたときには、いつの間にか停滞期を抜けて、スルスルと体重が落ち始めているはずですよ☺
※食事や運動の見直しについては、必ず自己判断で行わず、担当インストラクターへご相談ください。
